L’entraînement au 400m "à l’américaine"

Voilà un articletrès intéressant de Ron Grigg sur la philosophie de l’entraînement américainpour le 400m, qui comme chacun sait reste une grande tradition américaine (les fameux "quater milers") avec bon nombre des meilleurs coureurs mondiaux.

Le 400m n’est aucunement différentde n’importe quel autre événement de Sprint. Il y a une accélération,un certain niveau de la vitesse maximale de course,et pour conclureune tentative de maintiendu niveau le plus élevé possible de cette vitesse maximale de course pour la durée de l’événement.

La difficulté dans l’entrainement au 400m se situe dans les décisions que l’entraîneur doit prendre concernant le nombre de systèmes d’énergie et de leurs qualités de précurseur qui doivent être adressés.Il doit aborder les questions du développement de vitesse maximum avec les tous les fardeaux additionnels de la résistance spécifique exigés pour emballer les secondes 43 et quelques...

BUT # 1: La vitesse absolue

Le développement de vitesse est formé dès les débuts de la pratique. Un modèle technique de base de la mécanique de Sprintqui tient compte des contacts efficaces de pied devra être maîtrisé. Puis les variables de la fréquence et de longueur defouléespeuvent être manoeuvrées par des méthodes de formation de contraste.Le menu de formation inclura le développement d’accélération,des sprints lancés, les allers/retours (vitesse navette), sauts multiples; leslancersmultiples et la muscu en salle se faitsous formede souleversolympiques.

Bien que les cinq capacités: bio-moteur , la force, la résistance, la coordination et la mobilitésont toujours travaillées, le développement maximal de vitesse est le thème principal de notre phase générale de préparation. Deux et parfois trois sessions par microcycle sont consacrées à ce thème.Une fois que de nouveaux buts de vitesse sont réalisés pendant la phase générale de préparation, il y aura alors une progression le long du spectre de résistance de vitesse tout au long des phases spécifiques de préparation .Les Mesocycles seront conçu pour des améliorations de la résistance courte alactic de vitesse, de la résistance courte glytolytique de vitesse et de la résistance de vitesse. Dans la théorie, nous essayons defaire devenir nosathlètes de 400 les meilleurs sprinters de60m qu’ils peuvent être pendant la préparation générale. Pendant la préparation spécifique, nous voulons que l’athlète soit le meilleur sprinter de 200m , et finalement nous voulons maîtriser l’événement 400-meter pendant la phase de compétition.

BUT # 2: La capacité

le deuxième but doit augmenter le seuil de lactate de sorte que moins de lactate soit produit à n’importe quelle vitesse donnée . Les moyens primairespour développer la capacitéen décalant la courbe de seuil de lactate sont des courses de tempo et la résistance de vitesse. Des sessionsde tempo extensifs et intensifs sont employées tout au long de la saison. Les sessions de tempo commencent à par des allures de 70-75%enpréparation généraleet peuvent augmenter de 5% par mesocycle pendant que les volumes diminuent. Des distances traditionnelles de 100mà 500m sont employées. Desallures sont calculéspar rapportau tps sur200 ousur 400m. Un système de récupération doit être établi de sorte que les athlètes puissent manipuler les volumes de travail croissants nécessaires pour développer chacune des cinq capacités. Le tempo extensif est un précurseur logiqueau tempo intensif (IT),allure de80-90%. D’une manière primordiale, les séances de tempo visent à augmenterla capillairarisation des muscles, augmente ou maintient la capacité de travail. Le tempo intensif mélange les systèmes d’énergie aérobies et anaérobies et tient compte du décalage de la courbe de seuil de lactate. Les protocoles deprépa au400 passent la majorité de leur temps par du travail de tempo intensif. Le tempo intensif est le précurseur aux courses spéciales de résistance d’intensité plus élevée. Les courses de tempo peuvent seréaliser une fois ou deux fois par microcyclepréparation généraleeten préparation spécifique.Les courses de tempo sont également une manière d’enseigner les leçons degestion de course et de foulées,de relachementdu sprinter long. Des sessions de tempo sont calculées en utilisant des pourcentages(par rapport à un tps obj)et sont exprimées aux athlètes en termes de tps de passage par 100m.Courir trop rapide trop tôtou pendant n’importe quelleséance ds la prépadoit être évité de sorte que toutl’objectif de la course ou de la séance ne soit pas compromis. Une variété de résistance de vitesse fonctionne comprenant la résistance courte glytolytique de vitesse (GSSE), la résistance de vitesse (Se) et la résistance spéciale 1(SE1) défiera le système glytolytique anaérobie aux vitessesles plusressemblantes desexigences du 400m. Ces sessions sont employées pendant la préparation spécifique,phases pré compétitive et compétititve.

BUT # 3: La tolérance

le troisième but doit changer les seuils neuronaux pour fonctionner plus normalement en présence des ions d’hydrogène. L’accumulation d’ion d’hydrogène ralentit le taux de glycolyse aussi bien que l’activité contractile dans les muscles et limite la force et la durée des contractions de muscle. Les courses de résistance spéciale 2 (SE2) sont prescrites pendantla phase pré compétitive pour augmenter la tolérance des ions d’hydrogène liés à la production de lactate. Cette tolérance désigné également sous le nom d’amortissement. Une prescription de huit semaines de la résistance spéciale 2 augmentera des capacités d’amortissement. Une session par microcycle sera prescrite. Une autre session se produira sous forme decompétition sur400 et/oude relais de 4x400.Ces séances d’entraînementsont incroyablement exigentesphysiquement et psychologiquement.

BUT # 4: La tactique, l’intelligent de course

Avant tout, le but est de profiter pleinement de notre préparation pour courir avecun plan intelligent et sain de course qui tiendra compte du résultat le plus rapide possible. A mon avis, la majorité des athlètes du 400 courent trop rapidement trop tôt dans la course. Les athlètes courent le premier 200 trop près de leurrecord perso, ce qui accélère l’accumulation d’ion d’hydrogène. Le modèle idéalde course demanderait à un athlète de courir 1.5 seconde plus lent queson record sur200 pour la première moitié de la course. De cette manière, il arrive à la marque du 200 "assez confortable" pour pouvoiraccélérer dansla deuxième moitié de course,et permettre un bon temps final.L’exécution de ce modèle de coursedemande uneénorme discipline pendantla première moitié de la course et de la confiance énormepour la dernière moitié de la course.

Pendant le premier 200 l’athlète ne doit pas s’inquiéter de ce qui se produit dans les couloirs extérieurs ou intérieurs. L’athlète doit pouvoir augmenter l’intensité dans la deuxième moitié decourse et pouvoiraccélérer à la ligne d’arrivéeà partirdu dernier 50.Lapréparation au400 est comme faire cuire un bon ragoût; il y a littéralement des centaines de différentes recettes disponibles. La plupart des recettes contiennent les ingrédients semblables, mais quelle quantité de chaque ingrédient? quand sont ils ajoutés? c’est cela quifinalement donnerala saveur au plat!

C’estle dosage et l’ordre des ingrédientsqui dictera finalement le succès pour l’athlète.

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